ジムも高いサプリも必要ない！家トレでハリウッドスターの筋肉を身に付ける方法！
イケメンになりすぎ！？
１作目に比べてバキバキ過ぎない！？
二人共うっとりするほどセクシーな体をしていますよね。
ヒュー・ジャックマンやクリス・プラットみたいに映画の役作りで大幅な肉体改造をしているスターを見ていると自分には全く無縁のように思いうと思うんですよ。
きっと彼らは優秀なトレーナーや特別なサプリメントを飲んでいるんだろうって。
でも優秀なトレーナーや特別なサプリメントが無くても時間さえかければ私達のような一般人でも彼らのようになったりそれに近い状態まで肉体を鍛えあげることはできます。
しかしジムに通うのって慣れないとモチベーションを維持させるのが難しいしお金もとってもかかります。
ということで生粋の家トレーニーの僕なりに最初に鍛えるべき場所や最低限揃えてけば一通りのトレーニングが出来る器具を紹介したいと思います。
目次
大きな筋肉には大きな負荷が必要
ハリウッドスターのような大きな筋肉をつけるには結構大きな負荷が必要になります。
そしてそれと同時に沢山食べてたくさん動くことです！
体重のある人ない人に限らずです。
ただ大きな負荷といってもわからない人は多いと思います。
具体的に言うと歯をくいしばって１０回出来るかできないくらいの回数を３～５セット繰り返すのです。
言うのは簡単ですけど実際にやるのって凄く難しいんですよね。
人ってどうしても痛みにセーブをかけちゃう生き物なのでなれるまではセット数を増やして自分を限界まで追い込みましょう。
初心者が最初に鍛える部位
最初に集中的に鍛えるべき部位は足、背中、胸です。
理由はどの部位も大きな筋肉なので基礎代謝の向上や基本的な身体能力の強化にあります。
ただ僕たちは決してアスリートになるために筋トレしてるわけではなくあくまで「見栄えの良い体」を作りたいのです。
だからこの三箇所の部位はあくまで基礎作りだと思ってください。
慣れてきたらもっと色々取り入れていかなくては理想には届きません。
でもこの３つを徹底的にやるだけでもだいぶ体つきは変わりますよ！
まあ、それについてはまた別の記事で書いていきたいと思います。
最重要の筋肉である足
筋トレと聞くと真っ先に上半身を想像しませんか？
でも実は筋トレにおいて下半身は更に重要です。
もちろんハリウッドスターの中には下半身をほとんど鍛えない人もいます。
それは太い足ではスーツが似合わなくなるなどがあるので意図的に鍛えてないんですよね。
何より彼らは撮影でほとんど下半身を晒さないので鍛える必要がなかったりするんですよ。
でも僕ら一般人はトータルバランスを考えて鍛えないと非常にバランスの悪い体型になってしまい見栄えが悪いです。
もちろん足に丸太のような筋肉を付ける必要はありません。
でもだからといって無視していい種目でもないのです。
足はスクワットで鍛える
スクワットと一口にいっても以外と種類が多いです。
ここでは足のシェイプアップや足の筋肉とおしりの筋肉を鍛えるのに適したブルガリアンスクワットとヒンズースクワットを紹介しようと思います。
・ブルガリアンスクワットのやり方
負荷が軽く感じるのであればダンベルを持った状態でやるとなお効果アップに繋がります。
・ヒンズースクワット
こちらも負荷が軽ければダンベルで加重すると効果アップに繋がります。
でもこちらは「家でできる有酸素」としても優秀なので３０日スクワットチャレンジにも挑戦してみてください♪
３０日スクワットはおしりが別人に引き締まるので女性の方には絶対にやってもらいたいトレーニングの一つです。
やり方はシンプルです。
以下の図のようにスクワットの回数を上げていくだけなので難しくありません。
もちろんキツかったら休みを入れながらでもいいです。
大事なのはやりぬくことです。
（http://letsgetfitnotfat.com/より）
あと女性の方は足が太くなる心配ややり方が違うと変な筋肉がつくと心配する人が多いですが・・・
そう簡単に目に見えるほど盛り上がる筋肉はぜっっっったいにつかないです。
変に心配するよりもカロリーコントロールをしたり有酸素運動したほうが気になる部位のお肉がとれますよ♪
見えないからこそ大切！背中を鍛える重要性
どんなに腕が太くてもどんなに腹筋がバッキバキでも背中が薄っぺらいとそれだけで迫力や威圧感がなくなります。
大きな背中は体全体を大きくみせられるのでたくましく見えるんですよね。
自分で見えていない部分だからといっておろそかにして良いところではないんです。
また背中の気になるお肉とかも筋肉をつけることによって落としたり付きづらくすることもできるので女性にとっても大事な部位です。
背中は懸垂マシンで鍛える
背中という部位は道具無しで鍛えるのは困難です。
なので懸垂マシンを使って鍛えましょう。
懸垂マシンを導入できないのであれば公園等で高い棒などを利用するとよいです。
大事なのは反動を使ってグイグイやらないこと！
一回一回深呼吸しながら腕を伸ばしきり背中に効かせるようにやりましょう。
男も女もアピールポイント！胸を鍛える重要性
この項目は恐らく女性のほうが興味がある方が多いのではないでしょうか？
胸という部位は男であれば体を大きくたくましく見せれる背中と双璧をなす部位です。
そして女性にはなんとバストアップの期待が出来る非常に嬉しいトレーニングなのです。
胸の筋肉というものは非常にトレーニングがしやすく尚且つ効果も滅茶苦茶出やすいんです。
だからトレーニーの中には胸ばかり鍛えてしまい中毒化する方も少なくないんですよ（＾＾；）
胸はベンチとダンベルで鍛えよう
胸は腕立て懸垂台を使ったディップスという種目で鍛えられます。
でもバストアップを目指すのなら是非ダンベルフライとダンベルプレスという種目をとりいれましょう。
ダンベルフライは胸の中心部を鍛えられる貴重な種目です。
フォームがとても大事なので最初は軽い重さでちゃんとフォームを確認しながらやりましょう！
ダンベルプレスは胸だけでなく三頭筋（二の腕の振り袖と言われる所）も補助的に鍛えられるお得なトレーニングです。
どちらの種目も顔に近い位置でやるのでなれないうちは軽い重量でやるか誰かに手伝ってもらいましょう。
最低限揃えたい器具
ダンベル
ダンベルは色々な種目で活躍する大事なアイテムです。
特に家トレーニーにとってはトレーニングの要と言ってもいいと思います。
上にあるやつは僕も使ってますけど評価通り基本的には使いやすいです。
ただゴムの取り付けに結構力が必要で手が痛くなったり、おもりの固定のネジの締め付けがちょっと悪いかなと思います。
これに関しては商品の個体差があり対処法もレビューに書いてあるので見てみてください。
あと２０ｋｇは成長が早い人や元々体が大きい人はすぐに物足りなくなるので本気でトレーニングやったるぞ！って人は最初から３０ｋｇのを買うほうが良いと思います。
女性の方であれば２０ｋｇで全然事足りると思いますけどね。
ベンチ
ダンベルとセットで役に立つアイテムです。
汎用性が高くダンベルで鍛えづらい胸を鍛えるのに重宝します。
ブルガリアンスクワット、腹筋、ダンベルフライやプレスなどによく使いますね。
懸垂マシン
色々と迷ってるのならとりあえず買ってみても損はないものの一つです。
懸垂をせずともぶら下がることにより背骨を伸ばしたり健康に良いですよ。
最悪物干し竿にもなりますので無駄にはならないと思います（＾＾；）
できれば欲しいもの
最初の頃は懸垂の時やダンベルを持つときに握力が先につきてしまい追い込めない時があります。
でもこれを装着すれば握力が補助されるので追い込みたい部分を最大限追い込めるようになります。
またダンベルをもつ手や懸垂をする時に手が結構ヒリヒリして痛いです。
まあ、これに関してはスポーツ用のグローブならどれでも代用できますけどね。
まとめ
どうだったでしょうか？
どんな家庭でも取り入れられてできるだけ一人で出来る筋トレや器具をチョイスしてみました。
ただこれらをやったからといって数ヶ月や半年でハリウッドスターのようにはなれません。
よっぽど追い込みが得意な人や才能のある人なら出来る可能性はあるとは思いますが・・・
ただ何事も最初の一歩を踏み出さなくては始まりません。
映画の世界に入ることや主役になるなんてことは僕らには出来ません。
でもスーパーヒーローのような肉体になることだけは努力で叶えられる夢なんです。
映画好きであれば一度はハリウッドスターの筋肉に惚れ惚れしたことでしょう。
一度はウットリするほど美しい体をした女優さんをみてため息をついたことでしょう。
でもそれは決して彼らが特別なわけでは無い。
僕達も毎日の積み重ねで手に入れられるんです。
最初は３分でもいい５分でもいいまずは日々トレーニングを継続する力を養ってから筋トレを日常化していきましょう。
それがハリウッドスターの肉体になる唯一の方法なのです。
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