ハリウッド俳優や女優のようなセクシーでカッコいい体の作り方！
ずーとやりたかったコラムだけど映画の感想を書くのが楽しくて中々手が進まなかったんですよ。
でも今日からアメコミ俳優やハリウッド女優のような美しい体を手にするための記事を色々書いていければな～と思います。
さて映画のスクリーンの中で鍛えぬかれた体で戦う俳優さんやスリムでセクシーな魅力たっぷりな女優さんを観て「自分もこんな体になりたいなあ・・・」って思ったことありません？
例えば・・・
ジェイソン・ステイサムのような鍛えぬかれた体やロック様みたいな圧倒的筋肉を自分も身につけたい！
スカーレット・ヨハンソンやジェシカ・アルバのようなキュッと引き締まったセクシーな体になりみたい！
って一度くらいはあると思うんですよ。
だけど日本ではエクササイズの文化があまり浸透していないので知らず知らずのうちに諦めちゃってる人も多いんじゃないでしょうか。
「ライザップ」なんていう糖質制限屋さんが流行ってしまうのがいい例ですね。
でも本当はみんな努力次第でなれちゃうんです！
しかもそんなに難しいことではありません。
必要なのは「絶対にスクリーンの俳優さんや女優さんのような綺麗な体になってやる！」という鋼の意志だけなんです。
そこで僕の実体験も交えつつハリウッドボディの作り方を書いていきます。
目次
体を鍛えようと思ったキッカケはのりたま
前からアメコミは大好きであんな体になりたいっていう憧れはあったんですけど、筋トレ始めても三日坊主だったりで全然続かなかったんですよ。
でものりたまに「あなた最近腹の肉酷いね」と言われて鏡でよ～く見てみたら・・・
見事なまでの洋ナシ体型でした・・・orz
その時の体重は確か７２kgぐらいだったんですよ。
僕の身長は１７７cmなので特別太りすぎてはいないんですけど見事なまでにお腹周りに浮き輪が付いちゃってるんですよね。
これはいわゆる体脂肪太りというもので筋肉の量と脂肪の量がアンバランス故に起きる現象なんです。
流石にこれでは憧れから遠ざかるばかりなので、一念発起してジムに通い始めました。
そこで精密な測定器で体重や体脂肪などを調べてみたら・・・骨格筋量が「３２％」しかないのに体脂肪率が「２７％」もありました(´Д⊂
※男性の平均骨格筋量は35％、平均体脂肪率は２２％
そりゃ腹も出っ張りますわ。
一年半でゆでたま大変身！
そんな僕も必死のトレーニングで生まれ変われました！
今では体重こそ変わらないものの体脂肪は１２％にダウン！骨格筋量は４０％にまでアップ！
そして腰回りも８２cmあったのも７０cmにダウンしてます。
そう、体重は同じなのにまるで体つきが違うんですよ。
その理由は下の画像を見れば分かります。
脂肪と筋肉は 同じ重さなのにビックリするくらい違うんです。
だから脂肪だらけの体では横にブクブク膨れてみっともなくなり、逆に筋肉が多ければ引き締まった良い体になります。
つまり体重計の数値なんて無意味！見るべき数値は体脂肪と骨格筋量なんですね。
ボディメイクの基本
筋肉をつけるために最も必要なのは「食事」で筋トレの基本は「高負荷低回数」です。
そして筋力とダイエットを並行するのは難しいということを覚えておきましょう。
基本的に筋肉が肥大化して太ましい腕や厚い胸板を作るにはそれを形作る栄養が不可欠です。
どれだけ激しいトレーニングをこなそうと栄養がなければ筋肉はつかないんですね。
その栄養素は主にタンパク質！そして次に炭水化物です！
特にタンパク質は体重の１，５から２倍取れと言われています。
これが僕は本当にキツかったです・・・(´Д⊂
お肉は大好きだけど僕の体重の平均が７０kgくらいだとするとおおよそ１４０ｇ前後取らなきゃいけないんですよ。
これがどれほど大変かというと・・・
卵一個のタンパク質が７gだとすると一日２０個、鶏肉１００ｇあたりがタンパク質２０ｇ前後なので７００ｇもの鶏肉を毎日食べるわけですよ。
あまりお肉を大量に食べない僕には胃がエクスポロージョンするほど苦しかったです。
筋力アップを図るには増量からはじめよう！
上記の食事量からみて分かる通りこれだけ食べると太るんですよね。
ダイエットなのに太ってどうすんの！？って思うだろうけど・・・フフフ僕らが目指してるのはガリガリボディではないのだよ(*´σｰ｀)
そう、筋肉でせり上がった肩と厚い胸板！そして丸太のような腕なのです。
そのためには一時的に太るほうが効率が良いのですよ。
ハリウッドのようなメニューで筋力の肥大と減量を同時進行するのはトレーナーもついていない僕ら素人には難しいです。
ハリウッド俳優のような体になりたくても真似ては行けないやり方もあるわけです。
ちなみに女性の場合はここまでやる必要はなく適度な食事と多めのタンパク質摂取で十分に良い体は出来上がりますよ！
ロンダ・ラウジーのような体を目指してるのであれば別ですけどねｗ
ちなみには僕は７２kgから８０kgまで半年位かけて増やしました。
筋トレのお供！タンパク質はプロテインに頼ろう！
プロテインというものはただのタンパク質の塊です。
決してステロイドのような薬物ではないので勘違いしないようにしましょう。
例えるのなら鳥の胸肉とかを粉末にしただけなのがプロテインなんですよ。
小食の人が体重の二倍のプロテインを取るのは大変ですからね～。
ということでお勧めのプロテインを紹介しておきます。
ザバスとかと違いコスパがとっても良い！
無駄に高いプロテインを買うのは無意味ですからね。
減量は低炭水化物と高タンパク
減量に入るときに食べないダイエットはご法度です！
脂肪と同時に筋肉まで落ちちゃいますからね。
あと炭水化物や脂質を完全に断つのも止めましょう。
いきなりやり過ぎるとしんどくて続かなかったり体壊してしまいますからね。
特に脂質を取らなすぎると便秘に悩まされてひどい目にあいますぞ！
身長に左右されますが減量中に一日に取るべき栄養素は大体これくらいが理想です。
| 炭水化物 | 脂質 | タンパク質 |
| １５０ｇ前後 | ２０～３０ｇ前後 | 体重✕１，５～２倍 |
おおよそ４ヶ月位かけてゆっくり減量するといい具合に筋肉量を落とすこと無く脂肪を落としていけます。
僕も半年で増やした８キロの体重を４ヶ月かけて体重を７２キロまで戻しました。
食事面での注意点
・男性の場合
一度ガッツリ太るつもりで体重を増やしましょう！
その過程で多少脂肪がつくのは諦めてとにかくガツガツ食べることです。
あとは一度に多くの食事を取り過ぎないよう極力小分けにします。
どか食いを減らすことで無駄な贅肉を極力つけないようにできますよ！
・女性の場合
女性でも基本は一緒です。
ただ無理に太る必要はなく適度な食事量をとり合間合間にタンパク質を取りましょう。
おおよそ体重の１，５倍くらいはとった方が良いです。
注意点としてはタンパク質が多いからといって揚げ物などの脂質を多く含むものを取らないことですね。
そして減量期は男性と一緒で炭水化物や脂質を抑えてるだけです。
トレーニングでの注意点
筋力を増やす期間はとにかく高負荷低回数を意識しましょう！
女性の場合筋肉がつきすぎるのを怖がる人がいると思いますが・・・
女性は元々筋肉が肥大化しづらいので生半可な努力では筋肉は育たないので心配しなくても大丈夫ですよ。
また減量する際には筋力トレーニングに有酸素をプラスするとなお効果的です。
個人的におすすめなのは縄跳びですね。
３０分飛び続ければ１時間走ったのと同じくらいカロリー消費ができるしインターバルトレーニングも場所を取らずに出来るすぐれものです！
ダイソーの安物を買うと変な飛び方の癖がつくのできちんといいやつを買いましょう！
といっても５００円程度ですｗ
僕はスポーツショップで買った時は１０００円したけどamazonだと半額なんですね・・・
こういうのって地味にショックですよね（＾＾；）
まとめ
スクリーンの中で活躍している俳優さん女優さんのような体になるのは決して不可能ではありません。
僕ら一般ピーポーでも努力すれば絶対に慣れるんです。
今から夏までにバルクアップをして筋肉隆々になるのは難しいかもしれませんが、無駄な贅肉をそぎ落としてスリムになるには遅くありません。
僕はまだまだトレーニング２年にも満たないひよっこで細マッチョすら怪しいレベルの体ですけど、このブログを通して見てくれてる人たちと一緒にカッコいい体つくりを目指していけたらなと思います。
それではまた別の筋肉記事でお会いしましょう（＾o＾）
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